Por que precisamos incluir gordura em nossas dietas
quarta-feira, março 13, 2019
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| Alimentos como salmão, abacate, azeite e nozes contêm gorduras saudáveis. ROXILLER VIA GETTY IMAGES |
Gorduras essenciais sustentam funções básicas do organismo. Eis o que acontece se você não as ingere em sua alimentação.
Gordura é complicado.
Durante décadas, organizações de saúde e empresas de alimentos disseram que ela era a inimiga, a força do mal por trás da epidemia de obesidade e das doenças cardíacas. A gordura tem muitas calorias, diziam os especialistas. Se quiséssemos ter mais massa magra, consumir alimentos com alto valor calórico simplesmente não faria sentido. Nos anos 1990, os americanos estavam consumindo alimentos processados de baixo teor de gordura – mas cheios de açúcar e carboidratos.
Feitas mais pesquisas, provou-se que isso estava errado. Na realidade, o consumo regular de gorduras saudáveis é essencial para a boa saúde.
“Finalmente começamos a reconhecer que certas gorduras na verdade ajudam a perder peso, a manter a saúde do coração e a balancear os hormônios”, diz a nutricionista Tamar Samuels ao HuffPost.
É claro que não é tão simples assim. Eis as coisas mais importantes que você precisa saber sobre gorduras, incluindo sua importância em uma dieta saudável.
Por que precisamos de gordura em nossas dietas
“Gorduras são uma fonte primária de energia, e temos de consumir ácidos graxos essenciais para sustentar funções básicas do organismo”, diz Samuels.
O consumo regular de gorduras saudáveis está associado a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo equilíbrio emocional e combate de inflamações.
“A gordura serve para isolar nossos órgãos e atua como componente estrutural das células”, explica Samuels. “Ela também sustenta funções imunológicas, ajuda a regular a temperatura corporal, mantém a saúde da pele, dos cabelos e das unhas e ajuda a absorver vitaminas solúveis em gordura, como A, D, E e K. Outras gorduras funcionam como ‘tijolos’ para a composição dos hormônios.”
O consumo de gorduras saudáveis também está relacionado a benefícios de longo prazo, tais como menores riscos de doenças cardíacas. Quanto à perda de peso, estudos mostram que dietas com poucos carboidratos estão associadas à perda e manutenção de peso – ou seja, sim, você deve comer gorduras (e diminuir os carboidratos) se quiser emagrecer.
Will Cole, autor de Ketotarian, diz que o consumo de gordura também é crucial para equilibrar o nível de açúcar no sangue. Ou seja, ela ajuda a evitar episódios de “raiva” por causa da fome.
“Apesar de o organismo poder utilizar glicose como combustível, ela se esgota rapidamente, o que significa uma montanha russa de açúcar no sangue – sempre com fome e ansiosos para nossa próxima dose. O açúcar no sangue sai do controle, e isso pode causar uma série de problemas de saúde”, explica Cole.
Além disso, a gordura é essencial para o funcionamento ótimo do cérebro. “O cérebro é composto por 60% de gordura, e tipicamente começamos a vida com uma alimentação à base de gordura, com o leite materno”, diz Cole. “Por isso, queimar gordura em vez de açúcar – o princípio básico da dieta cetogênica – pode melhorar a saúde do cérebro.”
Quanta gordura você deveria consumir por dia
Há defensores de uma dieta rica em gorduras (alô, ceto), mas o governo americano recomenda que elas representem somente de 20% a 35% das calorias ingeridas diariamente.
Portanto, se você estiver consumindo 2.000 calorias diárias, isso significa de 400 a 700 calorias de gordura (44g a 78g), dependendo do seu peso e do nível de atividade física. Em relação às gorduras saturadas, o teto recomendado é 10%.
Mas, como explica Cole, essas recomendações variam de pessoa para pessoa. “Essas diretrizes deveriam ser baseadas em idade, peso, altura, sexo, nível de atividade física e eventuais problemas de saúde”, diz ele. “Em geral, o importante é incluir alguma gordura saudável em cada refeição. Se você ficar satisfeito, já é um bom começo.”
Entenda a diferença entre gordura “boa” e “ruim”
Eis um detalhe importante: nem toda gordura é igual. Alguns exemplos de gorduras “ruins” incluem certas carnes (suína e bovina), manteiga e margarina e óleos vegetais, como canola. Isso não quer dizer que você tem de evitar esse tipo de gordura – apenas prestar atenção ao consumo.
A boa notícia é que existem várias comidas “gordas”, deliciosas e saudáveis. Em geral elas fazem parte da categoria de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, além de ácidos graxos como ômega-3 e ômega-6 contidos em alimentos como salmão, abacate, azeite, ovos e nozes.
Agora que você sabe que gordura faz bem para você, pode encher o carrinho do supermercado com todos esses ingredientes!
Fonte: Huff Post Brasil
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